Idealno vrijeme za ručak je između 12 i 14 sati. Kasniji obrok može dovesti do prejedanja i povećanja tjelesne težine. Ručak bi trebao činiti oko 40% dnevnog unosa hrane. Formula pravilnog ručka: masti – 10%, proteini – 50%, vlakna, zelenje, povrće i žitarice – oko 40%.
Za ručak su dobar izbor crveno meso, nemasna riba, piletina, puretina, škampi, lignje, sjemenke bundeve ili suncokreta. Dobre masti za ručak su masline, sir, kokosovi proizvodi, pinjoli i orasi, sjemenke bundeve, chia sjemenke, bademi i pistacije.
Optimalna vlakna za ručak su šampinjoni, bukovače, medene gljive, prokulice i cvjetača, brokula, špinat, paprika te luk.